ΚΡΑΤΗΣΤΕ ΤΟΝ ΕΛΕΓΧΟ

Του Κάρλιν Πάιπς-Νίλσεν (Επιμέλεια – Μετάφραση:Αλέξανδρος Νικολόπουλος, Ph.D.)

Οταν μπορείτε να έχετε τον έλεγχο του μυαλού σας και του σώματος σας, αυτό σας βοηθάει να μένετε συγκεντρωμένοι στην επίτευξη των στόχων σας. Ρίξτε μια ματιά σε τέσσερις απλές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν να το πετύχετε.

Ελέγξτε την [ενέργειά] σας (σωματική & ψυχική)

Το πόσο αποδοτικά θα κολυμπήσετε σε ένα αγώνα εξαρτάται από την ικανότητα σας να μπορείτε να ελέγχετε τα ψυχικά και σωματικά ενεργειακά σας αποθέματα κατά την διάρκεια του π.χ.:
Ξεκινήστε με ένα υγιεινό πρωινό
Να είστε στην ώρα σας στο κολυμβητήριο ώστε να κάνετε σωστό ζέσταμα χωρίς να βιάζεστε.
Να χαλαρώνετε μετά από κάθε σας αγώνισμα. Αν δεν υπάρχει αυτή η δυνατότητα τότε να κάνετε διατάσεις & μασάζ.
Να μένετε ενυδατωμένοι
Αν οι αγώνες σας είναι πολύωροι, φροντίστε να μην μένετε συνέχεια καθισμένοι ή ξαπλωμένοι αλλά να σηκώνεστε κατά διαστήματα να ξεμουδιάζετε.
Πάντα να επευφημείτε την προσπάθεια των συναθλητών σας!
Να είστε θετικοί στη σκέψη σας και αφήστε να σας συνεπαίρνει αυθόρμητα η όποια επιτυχία της ομάδας σας ή των συναθλητών σας.

Μερικά παραδείγματα προς αποφυγή...

Να φτάνετε καθυστερημένοι στο κολυμβητήριο με αβεβαιότητα για το τι [πέφτετε] και πότε!
Να μην είστε εφοδιασμένοι με νερό και κάποιο σνακ.
Να είστε όρθιοι πολύ ώρα ή να [κόβετε] βόλτες στο κολυμβητήριο...
Να έχετε εμμονή με το αγώνισμα σας (σε αυτή την περίπτωση δεν μπορείτε να έχετε έλεγχο).
Να [κρατήσετε] στο μυαλό σας μια άσχημη κούρσα.

Ελέγξτε την κούρσα σας

Οταν ανεβείτε στο βατήρα, έτοιμος-η για την κούρσα σας, φροντίστε από πριν να την έχετε κολυμπήσει πρώτα με το μυαλό σας. Να έχετε κάνει πρόβα δηλαδή! Θα δείτε πόσο αυτό θα σας βοηθήσει.
Για τα αγωνίσματα ταχυτήτων φροντίστε να είστε αρκετά συγκεντρωμένοι σε λεπτομέρειες όπως έχετε μια γρήγορη αντίδραση στη εκκίνηση, η έξοδός σας από το νερό να είναι γρήγορη και [στιβαρή], γρήγορη στροφή, δυνατός τερματισμός.
Στο αγώνισμα των 400μ. μικτής ατομικής μια καλή πρόταση είναι να είστε συγκεντρωμένοι ώστε να κολυμπάτε το δεύτερο πενηντάρι του κάθε στυλ (εκτός της πεταλούδας) γρηγορότερα από το πρώτο.
Για τα αγωνίσματα ημι-αποστάσεων και αποστάσεων καλό είναι να έχετε στο μυαλό σας (αρκετοί προπονητές συμφωνούν με αυτό) την σταδιακή αύξηση της προσπάθειας και της ταχύτητας σας κατά την διάρκεια της κούρσας.

Οπως και να έχετε σκεφτεί το πλάνο της κούρσας σας κολυμπήστε [μόνοι] σας χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας από τους κολυμβητές στις διπλανές διαδρομές!

Ελέγξτε την τεχνική σας

Πολύ συχνά έχετε ακούσει την φράση [απλά κάντο!] Νομίζω όμως ότι το πιο σημαντικό από όλα είναι το: [σκέψου για αυτό που θα κάνεις].
Ολοι έχετε παρατηρήσει αθλητές πολύ υψηλού επιπέδου να αρχίζουν κ να τελειώνουν την κούρσα τους χωρίς να αλλοιώνεται η τεχνική τους.
Οταν το σώμα σας νιώθει την κούραση, είναι πολύ εύκολο να χάσετε την αυτοσυγκέντρωσή σας. Αυτό έχει σαν αντίκτυπο να μην προσέχετε την τεχνική σας!
Για να αποφύγετε αυτό το σημαντικό λάθος θα πρέπει να εξασκηθείτε στην προπόνηση έτσι ώστε όταν κουράζεστε να προσπαθείτε να διατηρείτε στα σωστά επίπεδα την τεχνική σας. Ρωτήστε όποιον προπονητή θέλετε, οι συνήθειες (καλές και κακές) θα φανούν μέσα στην κούρσα σας. Απ ότι αντιλαμβάνομαι θα θέλετε να [κρατήσετε] μόνο τις καλές συνήθειες. Στο χέρι σας είναι!

Ελέγξτε το μυαλό σας

Η διάθεσή μας είναι το πινέλο του μυαλού μας... μπορεί να χρωματίσει οποιαδήποτε κατάσταση!
Ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για μια καλή κούρσα είναι η διάθεση σας! Προσπαθήστε να μην είστε [κολλημένοι] στο τι αρνητικό μπορεί να συμβεί. Να έχετε πάντα θετική σκέψη (think positive!) και να μένετε συγκεντρωμένοι σε αυτά που ξέρετε πώς έχετε, όπως: είμαι καλά προπονημένος, είμαι χαλαρός και ευδιάθετος, έτοιμος-η να κολυμπήσω γρήγορα και προετοιμασμένος-η για μια καλή κούρσα. Είναι πολύ σημαντικό να ευχαριστιέστε την κούρσα σας όποιο και αν είναι το τελικό αποτέλεσμα. Και για να σας πω την αλήθεια η εμπειρία μου έχει δείξει ότι όποιοι κολυμβητές-τριες έρχονται με καλή διάθεση στο κολυμβητήριο, είναι σχεδόν σίγουρο ότι θα έχουν καλά αποτελέσματα. Δε συμβαίνει πάντα να κολυμπάμε καλά αλλά ούτε και το αντίθετο!

Στην τελική ανάλυση θα πρέπει κάθε σας αγώνα να τον διασκεδάζετε!!

Βελτίωσε την τεχνική σου στην κολύμβηση εφαρμόζοντας τέσσερα απλά tips.

Το ελεύθερο μπορεί να αποτελέσει την ιδανική καλοκαιρινή ρουτίνα σου. Το κολύμπι θα προκαλέσει σίγουρα το καρδιοαναπνευστικό σύστημά σου και ταυτοχρόνως θα σε βοηθήσει να χτίσεις μυς για παραλία. Ποια είναι η παγίδα στην όλη υπόθεση; Χρειάζεται να έχεις την κατάλληλη τεχνική. Αυτή θα σου τη δείξει ο David March, ο οποίος έχει κερδίσει 12 πρωταθλήματα του NCAA ως επικεφαλής προπονητής της κολυμβητικής ομάδας του Auburn University και CEO του Mecklenburg Aquatics στη Νότια Καρολίνα. Οι γοφοί σου θα σε οδηγήσουν στον τερματισμό σε χρόνο-μηδέν.

Πάρε βαθιά αναπνοή
Ένστικτο: Σηκώνεις το λαιμό σου για να πάρεις ανάσα. Με αυτόν τον τρόπο όμως βγάζεις το σώμα σου από την απαιτούμενη ευθυγράμμιση.
Η λύση: Φαντάσου τη σπονδυλική στήλη σαν έναν νοητό άξονα, ο οποίος κινείται προς τα εμπρός μες στο νερό. Κράτα το κεφάλι χαμηλά κι εκτέλεσε περιστροφές με τους ώμους με εναλλαγές - σαν να προσπαθείς να φτάσεις όσο πιο μπροστά μπορείς. «Καθώς τεντώνεις το χέρι σου, γύρνα το κεφάλι σου, έτσι ώστε να πάρεις ανάσα» λέει ο March.
Η άσκηση: Κάνε τη βίδα
Εκτέλεσε τρεις χεριές ελεύθερου. Στρέψε κατά 180° τον κορμό σου, μέχρι να βρεθείς με την πλάτη στο νερό. Εκτέλεσε τρεις χεριές ύπτιο και στη συνέχεια στρέψε πάλι τον κορμό σου. Συνέχισε τις εναλλαγές ελεύθερου με ύπτιου. Συμπλήρωσε 10 σετ των 50 μέτρων με 10'' ξεκούραση μετά από κάθε σετ.

Κλώτσα με τον πυρήνα
Ένστικτο: Κλωτσάς με τα γόνατα για να δώσεις ώθηση, αλλά με αυτόν τον τρόπο διαταράσσεις την ισορροπία μες στο νερό και κουράζεις εξτρά τους τετρακέφαλούς σου.
Η λύση: Δώσε ώθηση από τους γοφούς. Οι μικρές ρυθμικές κινήσεις θα σου παρέχουν καλύτερη ώθηση απ� ό,τι τα μεγάλα σπασμωδικά χτυπήματα με τα πόδια, τα οποία απορυθμίζουν τους ισχυρούς γοφούς σου και τους άνω μηρούς σου. Σκέψου τα πόδια σου σαν προέκταση του πυρήνα σου. Τα γόνατά σου πρέπει να λυγίζουν ελαφρώς σε κάθε χτύπημα ώθησης.
Η άσκηση: Σπριντ με πέδιλα
Φορώντας βατραχοπέδιλα, πέσε με την πλάτη στη θάλασσα, τα χέρια σου να είναι τελείως τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου και οι δικέφαλοί σου κολλημένοι στα αυτιά σου. Συμπλήρωσε 10 σετ των 50 μέτρων κολυμπώντας. Μεταξύ των σετ ξεκουράσου για 1,5 λεπτό.

Σπρώξε προς τα μέσα
Ένστικτο: Προσπαθείς να κινηθείς μες στο νερό δίνοντας ώθηση με τις παλάμες σου αντί να χρησιμοποιείς όλο το χέρι σου και τους αντιβραχίονές σου.
Η λύση: Βύθισε στο νερό την παλάμη, τον καρπό σου και τον αντιβραχίονά σου και δώσε ώθηση προς τα εμπρός. «Φαντάσου ότι η κίνησή σου είναι σαν να προσπαθείς να αγκαλιάσεις με το ένα χέρι μία μεγάλη μπάλα, για να τη σπρώξεις προς τα πίσω και το σώμα σου να βρεθεί μπροστά» λέει ο Marsh. Μην αφήσεις τους αγκώνες σου να πέσουν προς τα κάτω, γιατί έτσι αποδυναμώνεις την ισχύ της ώθησής σου.
Η άσκηση: Κολύμπι με γροθιές
Κάνε διαδρομές μες στο νερό με σφιγμένες τις παλάμες σου. Η έλλειψη της αντίστασης των παλαμών σου θα σε βοηθήσει να χρησιμοποιήσεις τους αντιβραχίονές σου για ώθηση. Εκτέλεσε 4 σετ των 50 μέτρων με σφιγμένες γροθιές και με ξεκούραση 10'' μεταξύ των σετ. Συνέχισε με 6 διαδρομές των 50 μέτρων με 1,5 λεπτό διάλειμμα ανάμεσα στις διαδρομές.

Φτιάξε το πρόγραμμά σου
Ένστικτο: Αντιμετωπίζεις το κολύμπι σου όπως και το τζόγκινγκ: παρατείνεις το χρόνο του σετ και μειώνεις την ένταση.
Η λύση: Οι κορυφαίοι κολυμβητές προπονούνται με διαδρομές σταδιακά αναπτυσσόμενης έντασης. Ξεκινούν το σετ τους σε χαμηλή ένταση και καταλήγουν να σπριντάρουν στον τερματισμό. Ετσι βελτιώνουν τη φυσική κατάστασή τους και την αξιοπιστία στην τεχνική τους. «Η δεύτερη θέση πάει σε αυτόν που θα χαλάσει πρώτος την τεχνική του» λέει ο Marsh.
Η άσκηση: Μέτρα χεριές
Προσπάθησε να είναι ίδιος ο αριθμός των απλωτών σου, τόσο στην πρώτη όσο και στην τελευταία διαδρομή σου. Εκτέλεσε 5 διαδρομές των 100 μέτρων με ενδιάμεσα 3λεπτα διαλείμματα. Τα πρώτα 25 μέτρα εκτέλεσε μεγάλες απλωτές σε χαλαρό ρυθμό. Στο δεύτερο 25άρι κολύμπα στο 50% της δύναμής σου. Στο τρίτο στο 75%. Τελείωσε στο 90% της προσπάθειάς σου.