Διατροφικές οδηγίες για κολυμβητές

Ernest W. Maglischo, PhD

Μετάφραση-Επιμέλεια: Γιάννης Αρναούτης
από το Gatorade Sports Science Institute κατόπιν αδείας αναδημοσίευσης www.gssiweb.com

Υδατάνθρακες, λίπη και πρωτεΐνες

Τα παραπάνω θρεπτικά στοιχεία παρέχουν την απαιτούμενη ενέργεια για μυϊκή συστολή, καθώς και τα χημικά συστατικά για την ανάπτυξη του μυϊκού ιστού. Οι υδατάνθρακες είναι το προτιμότερο «καύσιμο» για την άσκηση, μιας και μεταβολίζονται ταχύτατα.

Τα λίπη είναι καλές πηγές ενέργειας για παρατεταμένης διάρκειας άσκηση, αλλά παρέχουν ελάχιστη ενέργεια κατά τη διάρκεια υψηλών εντάσεων προπόνησης, γιατί μεταβολίζονται αργά. Ο πρωταρχικός ρόλος των πρωτεϊνών είναι να αποκαθιστούν τις απώλειες που προκαλεί η άσκηση στο μυϊκό ιστό ενώ παράλληλα να αυξάνουν το μέγεθος του μυός, παρέχοντας όμως μικρές ποσότητες ενέργειας για μυϊκή συστολή.

Οι κολυμβητές μπορούν εύκολα να καταναλώσουν μεταξύ 2000-5000 θερμίδων ημερησίως κατά τις περιόδους προπονήσεων, ανάλογα την ηλικία, το φύλο, το μέγεθος του σώματος και τις ώρες που δαπανούν στην προπόνηση. Μεταξύ 1500-2400 θερμίδων της καθημερινής δίαιτας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες (400-600 grams). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να καλύπτουν το 55% με 65% των συνολικών θερμίδων που ένας κολυμβητής καταναλώνει ημερησίως.

Δεδομένου λοιπόν, ότι οι υδατάνθρακες παρέχουν μόλις το 46% των θερμίδων στην τυπική Αμερικανική δίαιτα, οι περισσότεροι κολυμβητές θα πρέπει να αυξήσουν την πρόσληψη υψηλών τροφών σε υδατάνθρακες όπως, το ψωμί, τα δημητριακά, τα ζυμαρικά, οι πατάτες, το ρύζι, το καλαμπόκι, τα όσπρια, τα μήλα, οι μπανάνες, οι χουρμάδες, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια κα το γάλα.

Τα λίπη ευθύνονται για περίπου το 38% των θερμίδων στην τυπική Αμερικανική δίαιτα ημερησίως, ποσοστό το οποίο είναι κοντά στη διπλάσια απαιτούμενη ποσότητα για καλή υγεία και απόδοση. Συνεπώς, για τους περισσότερους κολυμβητές θα ήταν καλό να μειώσουν τις θερμίδες από τα λίπη μειώνοντας, τις ποσότητες αυγών, τυριών, βουτύρων, τηγανιτών φαγητών, και λιπαρών κρεάτων. Αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, θα πρέπει να προτιμάται.

Οι περισσότεροι κολυμβητές καταναλώνουν περίπου 2 grams πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως, ποσότητα η οποία είναι περισσότερο από ικανή να ανταποκριθεί στις πρωτεϊνικές απαιτήσεις ακόμα και του πιο ενεργού αθλητή. Από την άλλη πλευρά, οι χορτοφάγοι κολυμβητές αντιμετωπίζουν πολύ συχνά τον κίνδυνο ανεπαρκούς πρωτεϊνικής πρόσληψης. Στους χορτοφάγους συστήνεται η αύξηση της πρόσληψης γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών, ούτως ώστε να εξασφαλίζεται η απαιτούμενη ημερήσια πρωτεϊνική πρόσληψη. Αυξάνοντας την πρόσληψη λιπών μέσω και της κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και καρυδιών, οι αθλητές δε θα πρέπει να ανησυχούν, αφού οι συγκεκριμένοι αθλητές δεν καταναλώνουν κόκκινο κρέας, που αποτελεί κοινή πηγή λιπιδίων.

Βιταμίνες και μέταλλα

Οι κολυμβητές που προπονούνται εντατικά, ίσως να χρειάζονται περισσότερες από τις προτεινόμενες ποσότητες ορισμένων βιταμινών και μετάλλων. Ωστόσο, οι μεγάλες θερμιδικές προσλήψεις τους ημερησίως, δείχνουν ότι είναι υπεραρκετές για να τους παρέχουν τις έξτρα ποσότητες βιταμινών και μετάλλων που χρειάζονται. Παρόλα αυτά, δε θα στερούταν λογικής η παροχή κάποιου πολυβιταμινούχου σκευάσματος κάθε ημέρα έντονης προπόνησης.

Οι κολυμβήτριες είναι ιδιαίτερα ευάλωτες σε ελλείψεις σιδήρου και ασβεστίου. Μπορούν λοιπόν, να αυξήσουν την πρόσληψη ασβεστίου, καταναλώνοντας αποβουτυρωμένο ή χαμηλό σε λιπαρά γάλα, γιαούρτι, τυρί, ή σαρδέλες. Καλές πηγές σιδήρου είναι τα άπαχα κρέατα, οι σταφίδες, τα πουλερικά, τα όσπρια, τα δημητριακά, τα ψωμιά, καθώς και τα ζυμαρικά.

Υγρά

Οι κολυμβητές μπορεί να χάσουν περισσότερα από 3 λίτρα υγρών καθημερινά, μέσω της αναπνοής, της διούρησης, και της εφίδρωσης. Ναι και οι κολυμβητές ιδρώνουν κατά την προπόνησή τους! Γι αυτό είναι σημαντική η κατανάλωση απαιτούμενων ποσοτήτων υγρών καθημερινά. Το σωματικό βάρος του κάθε αθλητή είναι ένας εξαίρετος «οδηγός» για τις ανάγκες του σε υγρά. Εάν η πρόσληψη υγρών είναι αρκετή, η φυσιολογική απώλεια σωματικού βάρους σε μια προπονητική μονάδα, θα αντικατασταθεί από την επόμενη.

Σνακ

Κολυμβητές οι οποίοι θέλουν να χάσουν σωματικό βάρος, θα πρέπει να τρων ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού και ένα το απόγευμα, ανεξαρτήτως από τα πρωινά, μεσημεριανά και βραδινά γεύματα. Τα σνακ αυτά θα πρέπει όμως να περιέχουν 500-600 θερμίδες από τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες. Οι υδατάνθρακες θα βοηθήσουν στη διατήρηση των επιπέδων γλυκόζης του αίματος κατά την προπόνηση και παράλληλα θα αποτελέσουν μια ταχύτατη πηγή αναπλήρωσης του μυϊκού γλυκογόνου μετά το πέρας αυτής.

Η κατανάλωση αθλητικών ποτών κατά τη διάρκεια της προπόνησης, μπορεί επίσης να βοηθήσει στη διατήρηση των επιπέδων της γλυκόζης του αίματος σε υψηλό βαθμό, και κατ επέκταση στην αυξημένη διαθεσιμότητα υδατανθράκων κατά την προπόνηση. Συνεπώς, οι αθλητές θα είναι ικανοί να προπονηθούν εντονότερα, ιδιαίτερα κατά τις τελευταίες περιόδους της προπόνησης. Επιπρόσθετα, θα μπορούν να χρησιμοποιήσουν λιγότερο γλυκογόνο σε κάθε προπονητική μονάδα, με αποτέλεσμα να μπορούν να κολυμπήσουν εντονότερα, περισσότερες φορές κάθε εβδομάδα. Η περιεκτικότητα αυτών των αθλητικών ποτών σε υδατάνθρακες θα πρέπει να κυμαίνεται στο 6-8%. Τέλος, τα αθλητικά ποτά συνιστάται να καταναλώνονται σε αναλογία 4-8 γουλιές ανά 20 λεπτά.

Προ-αγωνιστικό γεύμα

Αντίθετα με την κοινή άποψη, το προ-αγωνιστικό γεύμα δεν παρέχει μεγάλες ποσότητες ενέργειας για τον αγώνα. Αυτή η ενέργεια θα πρέπει ήδη να έχει αποθηκευτεί στους μύες από γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες, κατά τη διάρκεια των 2-3 τελευταίων ημερών. Εάν οι μύες περιέχουν ανεπαρκείς ποσότητες ενέργειας, τότε πιθανότατα οι αθλητές αντοχής να μην αποδώσουν τα αναμενόμενα, ακόμη και αν το προ-αγωνιστικό γεύμα είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες.

Το γεύμα που προηγείται του αγώνα θα πρέπει να περιλαμβάνει 500-1000 θερμίδες. Οι περισσότερες εξ αυτών θα πρέπει να προέρχονται από υδατάνθρακες που απορροφούνται εύκολα. Το γεύμα θα πρέπει να καταναλώνεται 2 με 4 ώρες πριν τον αγώνα, για να επιτευχθεί η απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και η γαστρική εκκένωση. Οι κολυμβητές καλό θα είναι να αποφεύγουν τα πικάντικα φαγητά που μπορούν να προκαλέσουν τάση για εμετό, καθώς και τις μεγάλες ποσότητες λιπών και πρωτεϊνών.

Η φόρτιση με υδατάνθρακες πριν από τη διεξαγωγή σημαντικών αγώνων, φαίνεται να μην είναι απαραίτητη. Οι κολυμβητές μπορούν να αυξήσουν τα επίπεδα του γλυκογόνου τους σε μεγαλύτερα από τα φυσιολογικά επίπεδα, μειώνοντας την προπόνηση σε ένταση και μέτρα, δύο ή περισσότερες μέρες πριν από τον αγώνα και παράλληλα καταναλώνοντας γεύματα πλούσια σε υδατάνθρακες.